臀部肌肉訓練方法圖解（臀部肌肉鍛煉方法大全）

臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。臀部的最上伸延至上腸骨，最下到水平臀肌折紋，往下就是大腿。

下面就來介紹怎樣鍛煉臀部肌肉，具體看以下圖文：

臀大肌鍛煉方法：

（1）俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

（2）站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

（3）跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用。

（4）一些綜合訓練方法不僅鍛煉大腿、后腰等部位，同樣也鍛煉到臀大肌。通過動作的調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

臀中肌鍛煉方法：

（1）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

（2）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

（3）臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。